最近の筋トレについて振り返る

5分割して週5トレの2日OFF日という感じで半年以上やっていた。 確かに最初の半年くらいは効果を感じたが、徐々に効果を感じなくなり重量を増やしたり回数を増やしたり色々違う刺激を与えるようにしていた。

それでも伸び悩みを感じて更に重量を増やしたところチートして反動を使った結果、右肘がテニス肘のような状態になった。

約1〜2ヶ月くらい安静にして、後半1ヶ月くらいは右ひじに負担がかからない筋トレをやっていたことでひとまず回復はした。

Youtubeの山本義徳さんの筋トレ大学をいくつか見て対策を考えた。

学んだこと

• 筋トレは分解と合成を繰り返すことで強くなるため休息も大事
• 5分割で週5トレーニングの休息2日だと1つ目の部位をもう一度やるまでに休息を含めると7日以上空いてしまう
• 3/7やレストポーズ法など重量を増やさずに負荷を高める方法がある
• 筋トレ時間は1時間くらいを目安にするとよい、やりすぎると集中力が切れて怪我するリスクや、単に疲労が貯まるだけで筋肉の分解ばかりしてしまう
• インターバルは3〜5分がもっとも効果がある

以下、自分的に知りたかった知識が得られたやつ

変えたこと

• 5分割法を一旦やめて2分割法にする。A -> OFF -> B -> OFF -> OFF -> という感じで5日でAとBの2分割した筋トレを回していくようにした
• 重量は結構重めでやるようにして、1セットの回数を5〜15回にして基本2セットで最大3セットでやるようにした
• インターバルを1分でやってたが3分にした

アプリも改修した

• 連続何日目みたいな表示をやめた。OFF日をちゃんといれるべきなので、この表示が意味ないものになった
• 合計セット数を表示するようにした。セット数多すぎ、トレーニング時間長すぎを把握するため
• 5分割ではなくなったので、メイン/サブ部位みたいな表示ではなく、全部位のアイコンを並べてどの部位をやったかわかるようにした

おわりに

筋トレを初めてそろそろ2年になるが、筋トレをした日数が430日くらいになってた2日に1回くらいは筋トレしてる計算になる。

1年くらいはひたすら習慣化するために毎日やるのは良かった。今では、ご飯の後に歯を磨くくらい当たり前になっているのは毎日やってたのが効果あったと思う。

1年続いたらもう習慣化はできてるので、2年目くらいから色々試しながら最大効率を求める感じがよさそうと思いました。