2022年1月の健康診断結果がE判定（A〜Eの5段階）でマジヤバ危機感を感じたので、食生活の見直しと運動や筋トレをするようになって半年で、15kgくらい痩せてそのまま半年体重を維持して1年が経ったので何やったかと何をやらなかったのかをまとめます。
はじめに（注意）
この記事を読んだ内容をそのまま真似してもおそらく痩せることができるのは、自分と近い状況で似てる性格な人だけだと思いますのでご注意ください。
ちなみに自分は、「〜だけしたら痩せる」みたいな記事とか話は無限に信じてないです（「〜だけ」とかを続けられるなら最初から苦労しないっしょ？）
結果から先に
体重
72kg -> 57kgくらいになりました。2022年の1月くらいから活動開始して、1〜2ヶ月くらいほとんど効果なかったんですが、3ヶ月目くらいからガッと落ち始めて5月か6月くらいにはもう57kg台に到達してました。
その後は、半年続けたことを続けつつ体重が落ちすぎないよう、たまに大盛りごはんで焼肉食べたり、ハーゲンダッツを食べる頻度上げたりして半年くらい体重キープしてます。
ウエスト
ウエストは90cm -> 73cmになりました。（健康診断で測ってくれた方が「えっすご…!」って声を漏らしてましたので、ついドヤ顔しました）
筋肉量・体脂肪率
筋肉量という単位は、よくわからないけどなんか増えてたみたいです。
体脂肪率は20% -> 9%くらいになりました。（ 11%減くらい）
環境と性格
何をやったかの前に、私がどういう環境に身を置いていて、どういう性格なのかを知っていただく必要があります。
なぜなら、今回痩せようと思ったときに真っ先に考えたのは、一瞬痩せても意味がなく1年続けられうことじゃだめで、5年や10年もしくは一生続けられる自信が70%くらいあることで、減量に効果がありそうなのは何か？ということをひたすら突き詰めたからです。
今の環境
- 月1出社の基本リモート勤務
- フレックスな職場（コアタイムはあるけど10:00〜19:00で大体勤務してて、あまりフレックスを意識してない）
- 自宅に筋トレを行えるスペースがある
私は、こんな性格（人）です
- とにかく何かと理由をつけてやらなくなる、めんどくさがりなので外堀を埋める必要がある
- 飽きっぽいが、一石二鳥とか一石三鳥なことは続けられる傾向がある
- 1日3食食べることが好きなので、断食とか1日1食みたいなのはストレスが溜まって無理
- 体を動かすのは嫌いではないが、汗をかいて汗疹で痒くなるのが嫌いだ
- 負けず嫌いなので、誰かにやると宣言したことを曲げることは敗北感があって好きじゃない
- 小学生くらいからゲームはやっていて、RPGやSRPGやノベルゲームなど腰を据えてやるゲームが特に好きだ（FE、FFなどなど）
- 小学生くらいからアニメは好きで、ここ数年アニメは毎期10〜20作品くらい見てるきがする（Annictで記録してるが、そろそろトータルで４０００話見えてきたな）
- 自分ルールを作るのが好きだ
- よく「ストイックですね」って言われる
やらないこと/やったこと/買ったもの
自分の性格とか踏まえて考えたこととかです。
やらないこと
- 特別な食事制限（鳥の胸肉ばかり食べる、糖質OFF、お米を食べない、なんか特殊な食べ物を食べ続ける）: 飽きるので無理
- 1日1食的なファスティング的なやつ: 3食食べたい時に困るので無理
- ジムに通う: 雨の日とか、寒いとか理由つけて行かなくなるので無理
- 禁酒: 今日は飲みたいな〜って日があるので無理
- おやつ禁止: カラムーチョうますぎるので無理
やったこと
- 週1〜3回、30〜45分の有酸素運動（エアロバイク、ごく稀にランニング）
- 週2〜3回、ダンベル3kg〜10kgで15〜30分の自宅でできる筋トレ
- 雑に摂取カロリーを記録しつつ、1日のトータル摂取カロリー（1500くらい）を守る
- 週の平均でPFCバランスを気にするようにし、不足しがちなタンパク質はプロテインとか調整（プロテイン飲むなら筋トレする）
痩せるために買ったもの
- 可変式のダンベル最大10kg x 2（筋トレ用）: 3,980円くらい
- ベンチシート（筋トレ用）: 4,980円くらい
- プロジェクター（筋トレ & 眠っていたエアロバイクをやるため）: 59,800円くらい
- MyFitnessPalのAndroidアプリ（カロリー記録）: 年間6,000円
既に持っていて使ったもの
- エアロバイク（30〜45分くらい連続使用できるやつ）: 8,000円くらい
- アブローラー: 多分1,800円くらいの適当なやつ
- Wifiで記録してくれる体重計: 1〜2万円くらい
やったことを具体的に解説してく
週1〜3回、30〜45分の有酸素運動（エアロバイク）
このためだけにプロジェクターを買いました（劇場版SHIROBAKOを見てたようです）
アニメはAmazonPrimeVideoで見るので、OPを飛ばしたら1話約20分なので2話みるのがちょうどよいです。 昔タブレットとかでもやってみたんですがPCのモニタとかで見るより画面サイズも小さくて、あまりテンションあがらなかったので大画面でアニメ見るの最強だな〜ってなってます。
なんなら、大画面でアニメみたいからチャリ乗るか〜 ってなってたかもです（こういうのが大事）
ゲームはテキスト読むのが多いRPGがおすすめで、特にフルボイスだとautoプレイにしてハンドルをちゃんと握ってチャリ漕げるので、ボイスもしっかり聴くことができてちょうど良いです （普段は、ついボタン押してボイスカットしちゃいがちなので）
普通のことなんですが、慣れてきても30〜45分くらい時速20〜30kmくらい維持して漕いでると汗めっちゃかくので、チャリ漕いだあとはシャワー浴びましょう。
週2〜3回、ダンベル3kg〜10kgで15〜30分の自宅でできる筋トレ
最初は3kgくらいからはじめて、慣れてきたら5kg、7kg、10kgという感じで増やしていきました。 10kgでやってる頃には、もう体重もかなり落ちてて筋肉がついてきてるのがわかってかなり楽しくなってました。
アブローラーは、最初1回もできなかったんですが、とりあえず床コロンという倒れるやつを毎日10回 -> 20回 -> 30回みたいな感じでやってたら「おっ、もしやこれ倒れずにそのまま戻れる？」ってなって床コロできるようになり、今では床コロを30回 x 3セットとかやってます。
ちなみに「今日はだるいからやめておくか〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜」って気持ちに1年間で多分100回くらいなったきがするんですが、以下によって80回くらいは回避に成功してる気がします。
- 自作の筋トレ記録Androidアプリをつくったので、そのドックフーディングのためにとりあえず少しでも筋トレをしようと思うようになった
- 筋トレ部屋にダンベルが出しっぱなしになっているので、「ちょっとだけやるか」と思ってから筋トレ開始までのリードタイムがほぼ0なので、本当にちょっとしかやらない時もあるんですが結構な確率でそのまま30〜40分やってたり
- コーヒーを淹れて蒸らしてる間やお昼ご飯の冷凍食品（Nosh）をチンしてる間などにちょっとやったり
- お昼ご飯を食べたあと残り30分くらいの昼休憩でちょっとやったり
たまに筋トレの手が止まってアニメ見るのに夢中になってしまいますが、まあ1時間とかかかってもいいのでちゃんとやると決めたメニューをやるようにしてました。
雑に摂取カロリーを記録しつつ、1日のトータル摂取カロリーを守りつつPFCバランスを多少気にする
これはそのままです。バーコード読み取ってサクッと記録できるやつはいいんですが、登録されてないやつを自分でぽちぽち入力して登録するのが面倒なので、なんか似てるやつを適当に登録したりしてます。
例えば、生協のカツ丼を食べたがそのバーコードが未登録だったときにコンビニのカツ丼とかを見つけて量を1.0 -> 1.5倍などにしてそれっぽいカロリーにするとかです。
とにかく面倒で記録するのをやめないようになんでもいいから記録するというのを続けてました。
食べていたもの例
- 朝食
- ヨーグルト（パルテノの無糖）
- りんご、バナナ、キウイフルーツ、パインなどの果物
- 昼食
- ご飯 or BASEパン
- Nosh or 生協宅配で作った何か
- 夕食
- Nosh or 生協宅配で作った何か
- たまに外食
- たまにスーパーの惣菜
- たまにスーパーで買った魚を焼いたり
- おやつ
- チョコ（カカオ72%以上）
- カラムーチョ（1回30gまで）
- 飲み物
- 水
- 紅茶
- 炭酸水
- コーヒー
- ココア
- ウイスキー or ハイボール（1回50ml）
制約と誓約によって成功率を高める
先ほど書いた「やったこと/やらないこと」の成功率を高めるために制約と誓約を活用しました。
制約と誓約というのは、HUNTERxHUNTERでお馴染みのこれです。
出典: HUNTERxHUNTER 9巻（冨樫義博）
具体的なルール
具体的にいうと、以下のように決めたルールを破ったら死ぬ覚悟です（もちろん自死するとかではなく、「不健康になり早死にする or 体重が増えて色々な意味で社会的に死ぬ」と自分に言い聞かせてました）
- 有酸素運動してカロリー消費した分は、おやつ食べたり飲酒OK
- 筋トレした日は飲酒NG（筋トレ効果が落ちるらしい?知らんけど）
- 飲み会やバカ食いしてしまった翌日か翌々日は絶対に有酸素運動と筋トレを行なう
- おやつは食べていいけど、できればカカオ多めなチョコとかを食べる
- コーラとかファンタみたいなジュースを水のように飲まない
- 空腹になったな〜〜と思ったら筋トレしてプロテインを飲む
- なんか酒飲みたいな〜と思ったら、とりあえず一回無糖炭酸水を飲んでから考える（大体これでお腹が膨れた気になって満足する）
- 出社してなんか美味しものを食べにいくときは黒烏龍茶を飲む（小賢しい）
- エスカレータが混んでたら階段を使う
- 体調が悪くなければ、デイリーのミーティング（30分）はスタンディングする
- 徒歩15分くらいならバスとか使わずに歩くことを選択する
- etc…
自分が無理なく守れるルールをたくさん作ることで、飽きたりしないようにするのがコツです。
選択できるならできるだけ健康そうなものを選ぶ
一時期は1粒100円以上するめちゃ高い健康そうなチョコ食べたりもしてました（効果がよくわからんので最近は、明治さんのカカオ72%とかにしてます）
まとめ
- 冷静に考えて、10年続けられない手段で痩せても、すぐにリバウンドするのでやめとけ
- 色々な手法を知ることは大事だが、まず自分を知って自分に合った武器を選ぶことが大事
- 制約と誓約によって爆発的に成功率が上がる（たぶん）
参考になれば何よりです！では、健康で良い人生を！！！！